एड़ी में दर्द – एक ऐसी स्थिति जो चलने फिरने में मुश्किलें उत्पन्न कर सकती है और दिनचर्या को प्रभावित कर सकती है। यह आमतौर पर “हील पेन” के रूप में जानी जाती है, जिसका मतलब होता है पैर के एड़ी में दर्द। यह दर्द एड़ी के नीचे की ओर स्थित होता है और यह चलने या खड़े होने पर अधिक महसूस होता है। लेकिन आप चिंता ना करें एडी के दर्द को 2 मिनिट में दूर करती हैं ये 7 आसान एक्सरसाइज (Exercise For Heel Pain In Hindi)
एड़ी में दर्द की कई संभावित वजहें हो सकती हैं, जैसे कि अधिक वजन, गलत चलने का तरीका, अनुवांशिक कारण, या अधिक पैर का दबाव। इसके अलावा, उचित जूते की अभावना, पुराने या बिगड़े जूते, या अधिक ब्याबसायिक चलने की कारण भी एड़ी में दर्द का कारण बन सकते हैं।
यह दर्द आमतौर पर सुबह या चलने के बाद ज्यादातर महसूस होता है, लेकिन धीरे-धीरे यह दर्द बढ़ सकता है और असुविधा पैदा कर सकता है।लेकिन आपको टेंशन लेने की बात नहीं है हम आपको आज के लेख में बताएँगे की एडी के दर्द के लिए किस प्रकार की एक्सरसाइज करनी चाहिए।
• एडी के दर्द को 2 मिनिट में दूर करती हैं ये 7 आसान एक्सरसाइज (Exercise For Heel Pain In Hindi)
1. इसोमेट्रिक एक्सरसाइजेस
इसोमेट्रिक एक्सरसाइजेस एक प्रकार की व्यायामिक तकनीक होती है जिसमें मांसपेशियों को टेंशन में रखकर काम किया जाता है, लेकिन उन्हें नहीं हिलाया जाता। ये एक्सरसाइजेस मांसपेशियों को मजबूत और सहयोगी बनाने में मदद करती हैं और दर्द को कम करने में सहायक हो सकती हैं।
- वॉल डिप: एक वॉल के साथ खड़े हों और हाथों को वॉल के साथ समर्थक पोजिशन में रखें। फिर हाथों को वॉल के साथ धकेलकर रखें और वायु छोडें। इसे 10-15 सेकंड तक बनाए रखें और फिर धीरे से छोडें।
- वॉल स्क्वॉट: एक वॉल के साथ खड़े हों और बैक को वॉल से सहायता लेते हुए झुकें। आपके गुटने और टोकटों को एकत्र करने के लिए वॉल से दबाव डालें। इस स्थिति में 10-15 सेकंड तक बनाए रखें और फिर सामान्य स्थिति में आएं।
- वॉल पुश-अप: एक वॉल के साथ खड़े हों और हाथों को वॉल पर रखें, आपके शरीर को आपके हाथों के सहारे ऊपर और नीचे ले जाने के लिए धकेलें। इस स्थिति में 10-15 सेकंड तक बनाए रखें और फिर सामान्य स्थिति में वापस आएं।
- वॉल लीन: एक वॉल के साथ खड़े हों और आपके बैक को वॉल से लगाएं। आपके शरीर को आपके आसपास की ओर झुकाने के लिए वॉल की ओर धकेलें। इस स्थिति में 10-15 सेकंड तक बनाए रखें और फिर सामान्य स्थिति में आएं।
2. फ्लेक्सर एक्सरसाइजेस
फ्लेक्सर एक्सरसाइजेस एक प्रकार की व्यायामिक तकनीक होती है जो आपके फ्लेक्सर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकती है। ये एक्सरसाइजेस आपके पैरों के सहयोगी मांसपेशियों को स्थैतिक और गतिविधिक प्रतिक्रियाओं में मजबूत करने में सहायक हो सकती हैं।
- लंबे पैरों की खींचती: समय-समय पर लंबे पैरों की खींचती करने से आपके फ्लेक्सर मांसपेशियों को मजबूती मिल सकती है। आप एक पैर को अपने हाथों से पकड़कर धीरे से ऊपर और आगे खींच सकते हैं। ध्यान दें कि आपको सही मात्रा में खींचनी चाहिए, और यदि आपको किसी प्रकार की दर्द या असहजता महसूस होती है, तो तुरंत बंद कर दें।
- फ्लेक्सर स्ट्रेच: आप एक फ्लेक्सर स्ट्रेच करने के लिए एक पैर को आगे बढ़ाते हुए एक उच्च स्थान पर रख सकते हैं, जैसे कि एक टेबल या बेड की किनारे। आपके पैर का पीछला हिस्सा आसमान की ओर उठना चाहिए, जिससे आपके फ्लेक्सर मांसपेशियों में एक स्ट्रेच उत्पन्न हो।
- क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: आपके क्वाड्रिसेप्स (अंतरजाल पैर की मांसपेशियाँ) को खींचने के लिए आप एक पैर को पीछे की ओर बढ़ा सकते हैं। यह आपके पैर के पीछले हिस्से की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में मदद कर सकता है।
- लंबी बैठकें: बैठकों को लंबी समय तक करने से आपके पैरों की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। आप एक सीधी कुर्सी पर बैठकर अपने पैरों को बैठक की स्थिति में ले जा सकते हैं और धीरे से उठ सकते हैं।
3. स्ट्रेचिंग
स्ट्रेचिंग एक महत्वपूर्ण व्यायामिक तकनीक है जिसका उद्देश्य होता है आपके शरीर की लचीलता को बढ़ाना और आपके मांसपेशियों को सहायता प्रदान करना ताकि आपके पैरों की सही स्थिति और विकास में मदद हो सके। स्ट्रेचिंग करने से आपके पैरों की मांसपेशियाँ लंबी और मजबूत हो सकती है, जिससे दर्द कम हो सकता है और आपके पैरों का स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है।
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: आपके पीछले जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए आप एक पैर को आगे की ओर बढ़ा सकते हैं। आप उस पैर को जिसे आप स्ट्रेच करना चाहते हैं, आगे की ओर उठा सकते हैं और स्थिति को कुछ सेकंडों तक बनाए रख सकते हैं।
- क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: आप अपने पीछले जांघ की मांसपेशियों को खींचने के लिए एक पैर को पीछे की ओर खींच सकते हैं। इससे आपके क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियाँ स्ट्रेच होती हैं।
- कैल्फ स्ट्रेच: आप अपने पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए एक पैर को पीछे की ओर बढ़ा सकते हैं। इससे आपके कैल्फ मांसपेशियाँ स्ट्रेच होती हैं।
- हमस्ट्रिंग इनर स्ट्रेच: आप अपने पैर की आंतरी ओर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए एक पैर को आंतरी ओर की ओर बढ़ा सकते हैं।
4. हील रेज (Heel Raise)
हील रेज (Heel Raise) एक प्रमुख एक्सरसाइज है जिससे आप अपने कैल्फ (बछड़ा) मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। यह व्यायाम आपके पैरों की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है, जिससे आपके पैरों की ताकत और सहायता बढ़ सकती है।
हील रेज एक्सरसाइज कैसे करें:
• एक सीधी और स्थिर स्थिति में खड़े हों। आपके पैर आपके हिप्स की चौड़ाई की तरफ होनी चाहिए और आपके पैरों के पास एक हद्दी की ऊँचाई पर एक सामान रख सकते हैं।
• धीरे से अपने पैरों के हील (टांगों के नीचे का हिस्सा) को ऊपर उठाएं। यह आपके कैल्फ मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में मदद करेगा।
• आपके हील को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उतना ऊपर उठाएं। आप अपने पैरों को जितना संभव हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें।
• ऊपर ठहरने के बाद, धीरे से अपने पैरों को नीचे लाएं और सामान्य स्थिति में आएं। हील रेज को 10-15 बार की प्रतियोगिता के साथ करें।
• धीरे-धीरे आप इसे बढ़ा सकते हैं, लेकिन ध्यान दें कि आपके पैरों में कोई दर्द या असहजता नहीं होनी चाहिए। हर प्रतियोगिता के बाद थोड़ी देर के लिए आराम करें ताकि आपके पैरों को संयम और आराम मिल सके।
5. फूट रेज (Foot Raise)
फूट रेज (Foot Raise) एक व्यायामिक तकनीक है जिससे आप अपने फूट और टोकटों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। यह व्यायाम आपके पैरों की सुस्ती को दूर करने में मदद करता है और आपके पैरों की सहायता बढ़ा सकता है।
फूट रेज एक्सरसाइज कैसे करें:
• एक सीधी और स्थिर स्थिति में खड़े हों। आपके पैर आपके हिप्स की चौड़ाई की तरफ होनी चाहिए और आपके पैरों के पास एक हद्दी की ऊँचाई पर एक सामान रख सकते हैं।
• आपके पैरों के टोकटों को धीरे से उठाएं। आप उन्हें जितना ऊपर उठा सकते हैं, उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। यह आपके पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में मदद करेगा। आपके टोकटों को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उतना ऊपर उठाएं।
• आपको सही स्ट्रेच पर पहुँचने की कोशिश करनी चाहिए। धीरे से अपने पैरों को नीचे लाएं और सामान्य स्थिति में आएं। फूट रेज को 10-15 बार की प्रतियोगिता के साथ करें।
• धीरे-धीरे आप इसे बढ़ा सकते हैं, लेकिन ध्यान दें कि आपके पैरों में कोई दर्द या असहजता नहीं होनी चाहिए। हर प्रतियोगिता के बाद थोड़ी देर के लिए आराम करें ताकि आपके पैरों को संयम और आराम मिल सके।
6. टो स्क्रंच एंड स्प्ले (Toe Scrunch and Splay)
टो स्क्रंच एंड स्प्ले (Toe Scrunch and Splay) एक व्यायामिक तकनीक है जिसका उद्देश्य होता है आपके पैर के टोकटों की मांसपेशियों को मजबूत करना और उन्हें सहायता प्रदान करना। यह व्यायाम आपके पैरों के मांसपेशियों को सुस्ती से उत्तेजित करने में मदद कर सकता है, जो आपके पैरों के सामर्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
टो स्क्रंच एंड स्प्ले एक्सरसाइज कैसे करें:
• एक सीधी और स्थिर स्थिति में खड़े हों। आपके पैर आपके हिप्स की चौड़ाई की तरफ होनी चाहिए और आपके पैरों के पास एक हद्दी की ऊँचाई पर एक सामान रख सकते हैं।
• धीरे से अपने पैरों के टोकटों को अंगूठे और दूसरे उंगलियों के सहारे स्क्रंच करें। आपको उन्हें जितना संभव हो सके टोकटों की ओर खींचने की कोशिश करनी चाहिए. आपके पैरों के टोकटे को धीरे से खोलें और उन्हें अलग करें। आपको उन्हें जितना संभव हो सके अलग करने की कोशिश करनी चाहिए।
• टो स्क्रंच और स्प्ले को 10-15 बार की प्रतियोगिता के साथ करें। आप इसे बढ़ाते जा सकते हैं, लेकिन ध्यान दें कि आपके पैरों में कोई दर्द या असहजता नहीं होनी चाहिए।
• हर प्रतियोगिता के बाद थोड़ी देर के लिए आराम करें ताकि आपके पैरों को संयम और आराम मिल सके। टो स्क्रंच एंड स्प्ले एक अच्छा व्यायाम है जिससे आप अपने पैर के टोकटों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और उन्हें सुस्ती से उत्तेजित करने में मदद कर सकता है।
7. सीढ़ियों पर स्ट्रेचिंग (खिंचाव)
• सीढ़ियों पर स्ट्रेचिंग (खिंचाव) एक महत्वपूर्ण व्यायामिक तकनीक है जिससे आप अपने शरीर की लचीलता को बढ़ा सकते हैं और आपके मांसपेशियों को सहायता प्रदान करने में मदद कर सकती है।
• सीढ़ियों पर स्ट्रेचिंग के द्वारा आप अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को स्ट्रेच कर सकते हैं और इससे आपके शरीर की लचीलता बढ़ सकती है। एक सुरक्षित और स्थिर सीढ़ी का चयन करें जिस पर आप स्ट्रेचिंग करना चाहते हैं।
• सीढ़ी की चौड़ाई और ऊँचाई को आपके स्ट्रेचिंग के लक्ष्यों के आधार पर चुनें। सीढ़ियों पर स्ट्रेचिंग करते समय सुरक्षित स्थिति में खड़े रहें। आपके पैर आपके हिप्स की चौड़ाई की तरफ होने चाहिए और आपके पैरों के पास सीढ़ी की ऊँचाई पर एक सामान रख सकते हैं।
• सीढ़ी की पहली चरणी पर खड़े होने के बाद, आपके हाथों को सीढ़ी की चरणी की सहायता से आगे बढ़ाएं। यहाँ आपकी चरणी की सहायता से आपके शरीर की मांसपेशियों को खींचा जा सकता है।
• सीढ़ी की चरणियों को पीछे की ओर दबाएं, जैसे कि आपके पैरों की मांसपेशियाँ स्ट्रेच हो रही हैं। धीरे-धीरे और सावधानीपूर्वक खिंचाव बनाए रखें।
• स्ट्रेचिंग की स्थिति में थमे रहें, और आराम से सांस लें। स्थिरता और सुरक्षा में ध्यान दें। स्ट्रेचिंग को ध्यानपूर्वक करने के बाद, धीरे से अपने शरीर को स्थिति में लाएं।
• सीढ़ियों पर स्ट्रेचिंग करने से आपके शरीर की मांसपेशियों में लचीलता आएगी, जिससे आपके पूरे शरीर की ताकत और सहायता में सुधार हो सकता है।
• याद रखें कि स्ट्रेचिंग को सही तरीके से और सावधानीपूर्वक करना महत्वपूर्ण होता है। यदि आपको किसी प्रकार की दर्द या असहजता होती है, तो तुरंत बंद कर दें और डॉक्टर से परामर्श लें।
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• Conclusion ( निष्कर्ष )
अब तो आपको पता चल गया होगा की एडी के दर्द को 2 मिनिट में दूर करती हैं ये 7 आसान एक्सरसाइज (Exercise For Heel Pain In Hindi) लेकिन अगर आपके एडी का दर्द एक्सरसाइज करने के बाद भी ठीक नहीं होता हैं, तो आपको किसी अच्छे डॉक्टर से संपर्क अवश्य करना चाहिए।
इस लेख में हमने आपको एडी के दर्द को 2 मिनिट में दूर करती हैं ये 7 आसान एक्सरसाइज (Exercise For Heel Pain In Hindi) के बारे में संपूर्ण जानकारी दी हैं। आशा करता हूं आप एडी के दर्द को 2 मिनिट में दूर करती हैं ये 7 आसान एक्सरसाइज (Exercise For Heel Pain In Hindi) से जुड़ी सभी जानकारियों को अच्छी तरह समझ गए होगे।
हमारा उद्देश्य आपको स्वस्थ और तंदुरस्त रखना हैं। एडी के दर्द के लिए एक्सरसाइज से जुड़ी जानकारी आपको कैसी लगी हमे कॉमेंट बॉक्स के माध्यम से जरूर बताएं।
लेख को पूरा पढ़ने के लिए आपका दिल से धन्यवाद 🙏