सर्वाइकल का दर्द – एक आम स्वास्थ्य समस्या हैं, जिसमें गर्दन क्षेत्र में असहनीय और बेहद तकलीफदेह दर्द का अहसास होता है। यह दर्द आमतौर पर दिनभर की गतिविधियों, बैठे रहने के तरीकों, और गलत पोस्चर के कारण हो सकता है, लेकिन इसकी जटिलता और दर्द की तीव्रता कई प्राकृतिक और आधिकारिक कारणों की वजह से भी हो सकती है। सर्वाइकल के दर्द से राहत पाने के लिए करें ये 4 असरदार एक्सरसाइज (Exercises For Cervical)
यह दर्द अक्सर बैठे रहने, कंप्यूटर या मोबाइल का अधिक उपयोग, और गलत पोस्चर के कारण बढ़ सकता है। समय-समय पर उच्च तनाव, मानसिक तनाव, और बदलते मौसम की वजह से भी इस दर्द का अहसास हो सकता है।
गर्दन क्षेत्र के दर्द के विभिन्न प्रकार हो सकते हैं, जैसे कि सीधा दर्द, टांग दर्द, और शरीर के अन्य हिस्सों तक फैलने वाला दर्द। यह दर्द बार-बार हो सकता है और लम्बे समय तक बना रह सकता है, जिससे रोजमर्रा की गतिविधियों में भी विराम आ सकता है।
• सर्वाइकल के दर्द से राहत पाने के लिए करें ये 4 असरदार एक्सरसाइज (Exercises For Cervical)
इस समस्या को नजरअंदाज न करते हुए, लोगों को अच्छे स्वास्थ्य के लिए अपने दिनचर्या में सुधार करने की आवश्यकता होती है। योग और प्राणायाम की प्रैक्टिस, सही शारीरिक पोस्चर, सही बैठने की आदत, और स्वस्थ खानपान के साथ-साथ स्थिरता और शांति की भावना बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
1. सर्वाइकल के लिए एक्सरसाइज में नेक रोटेशन (Neck Rotation)
• नेक रोटेशन गर्दन की एक्सरसाइज़ है जो सर्वाइकल के दर्द को कम करने में मदद कर सकती है। सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपनी पैरों को हॉरिजॉन्टली बैलेंस रखें।
• आपकी स्पाइन सीधी होनी चाहिए और आपके हाथ नाभि से आपके दोनों ओर बैलेंस बनाने चाहिए। अपनी गर्दन को आराम से आगे की ओर घुमाना शुरू करें।
• ध्यान दें कि आपका दर्द बढ़ सकता है, इसलिए धीरे-धीरे और सावधानी से घुमाएं। अपनी गर्दन को अपनी डिग्री तक आगे की ओर घुमाएं, जितना आपकी शरीर की सहमति से संभव हो।
• अगर आपको अधिक दर्द महसूस हो रहा है, तो विराम लें और अधिक न घुमाएं। धीरे-धीरे अपनी गर्दन को आराम से वापस अपनी मूल स्थिति में लाएं।
• ऊपर वर्णित कदमों को दोहराएं, लेकिन इस बार दूसरी ओर घुमाएं। धीरे-धीरे अपनी गर्दन को आराम से वापस अपनी मूल स्थिति में लाएं।
• नेक रोटेशन की यह आसान एक्सरसाइज़ आपकी गर्दन की मांसपेशियों को आंतरिक मजबूती प्रदान करने में मदद कर सकती है और सर्वाइकल के दर्द को कम करने में सहायक हो सकती है। सर्वाइकल के लिए एक्सरसाइज में नेक रोटेशन को सबसे प्रभावी माना जाता हैं।
2. सर्वाइकल के लिए एक्सरसाइज में गर्दन स्ट्रेच
• सर्वाइकल के दर्द को कम करने के लिए गर्दन स्ट्रेच (Neck Stretch) एक्सरसाइज़ करना महत्वपूर्ण हैं। यह आपकी गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है और सर्वाइकल के दर्द को कम कर सकता है।
• सीधे और आरामपूर्वक एक कुर्सी या अन्य स्थिर सतह पर बैठें। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और पैर भूमि पर रखे जाने चाहिए।
• आपको धीरे-धीरे अपने सिर को आरामपूर्वक आगे की ओर झुकाना है, जितना आपके शरीर की सहमति से संभव हो। आपको अपने सिर को अपने छाती की और धीरे-धीरे झुकाते जाना है।
• सिर को झुकाते समय आपको ध्यान देना है कि आपका वजन बराबरी में डिस्ट्रिब्यूट हो रहा हो। आपका बायाँ या दायाँ हाथ या हाथों की ऊपरी भाग पर वजन नहीं पड़ना चाहिए। ध्यान दें कि आपको अपने शरीर की सहमति के अनुसार ही सिर को झुकाना चाहिए। आपको दर्द महसूस होता है तो तुरंत रुकें और उस स्थिति में ठहरें जिसमें आपको आराम हो।
• आप धीरे-धीरे सिर को झुकाते जाएं ताकि दर्द या असहजता न हो। आप अपने आराम से प्रत्येक स्थिति को 15-30 सेकंड तक बनाएं रख सकते हैं। धीरे-धीरे सिर को उठाते वक्त आपको आपकी मूल स्थिति में लौटना है, जैसे कि आपने शुरू में बैठते समय किया था। सर्वाइकल के लिए एक्सरसाइज में गर्दन स्ट्रेच को सबसे बेस्ट माना जाता हैं।
3. सर्वाइकल के लिए एक्सरसाइज में शोल्डर रोल्स (Shoulder Rolls)
• शोल्डर रोल्स (Shoulder Rolls) एक आसान गर्दन और कंधों की एक्सरसाइज़ है, जिसका नियमित अभ्यास करने से आपके संबंधित स्थानों की मांसपेशियों को आराम मिल सकता है। सीधे खड़े हो जाएं और आपके पैर होगें हिप विड्थ यानी कूल्हों के बराबर, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और हाथ नाभि के पास आपके दोनों ओर हों।
• आपके हाथों को धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाएं, जैसे कि आपको कंधों को आराम से हल्का झटका दिया जा रहा हो। अब आपको अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाना है, यानी कंधों को पीछे की ओर घुमाना है। हाथों को धीरे-धीरे नीचे की ओर ले जाएं, जैसे कि आपको कंधों को आराम से हल्का झटका दिया जा रहा हो।
• हाथों को आगे की ओर ले जाएं, यानी कंधों को आगे की ओर घुमाएं। हाथों को धीरे-धीरे वापस आरामपूर्वक उपर की ओर ले जाएं, ताकि आप वापस शुरूआती स्थिति में आ सकें।
• इस प्रक्रिया को कुछ बार दोहराने से आपके कंधों की मांसपेशियाँ आराम मिलेंगी और शोल्डर रोल्स आपकी पोस्चर को सुधारने में मदद कर सकते हैं। यह एक आसान एक्सरसाइज़ है जो आपको दिनभर की तनावपूर्ण गतिविधियों से आराम प्रदान कर सकती है। सर्वाइकल के लिए एक्सरसाइज में शोल्डर रोल्स को रामबाण माना जाता हैं।
4. सर्वाइकल के लिए एक्सरसाइज में स्कूल्डर ब्लेड स्क्वीज़ (Scapular Squeeze)
• स्कूल्डर ब्लेड स्क्वीज़ (Shoulder Blade Squeeze) एक गर्दन और कंधों की एक्सरसाइज़ है जो आपके पीठ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करने में मदद कर सकती है।
• इसको आसान तरीके से किया जा सकता है और आपकी पोस्चर को सुधारने में मदद कर सकता है। सीधे और आरामपूर्वक खड़े हो जाएं।
• आपके पैर होगें हिप विड्थ यानी कूल्हों के बराबर, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और हाथ नाभि के पास आपके दोनों ओर हों।अब आपको आपकी शोल्डर ब्लेड्स (कंधों की पिछली ओर की बोन) को आपस में मिलाने के लिए धीरे-धीरे प्रयास करना है।
• आपको अपने कंधों को आपस में मिलाते समय आराम से दबाने की कोशिश करनी चाहिए।
• ध्यान दें कि आपका सिर सीधा हो और आपकी स्पाइन एलाइनमेंट में हो। आपको आपकी पीठ को आगे-पीछे झुकाते समय अपने सिर को समय-समय पर उच्च स्थिति में रखना है।
• जब आपने अपनी शोल्डर ब्लेड्स को मिला लिया है, तो उन्हें एक साथ धीरे-धीरे दबाएं और धीरे-धीरे छोड़ें। यह एक ब्लेड स्क्वीज़ की प्रक्रिया होती है।
• धीरे-धीरे आपके हाथ वापस आपके दोनों ओर हो आपकी मूल स्थिति में आने की कोशिश करें। इस प्रक्रिया को बार-बार दोहराने से आपके स्कूल्डर ब्लेड्स की मांसपेशियाँ मजबूत हो सकती हैं और यह आपकी पोस्चर को सुधारने में मदद कर सकता है।
• यह एक आसान एक्सरसाइज़ है जिसको आप दिनभर की तनावपूर्ण गतिविधियों से आराम प्रदान करने के लिए कर सकते हैं। सर्वाइकल के लिए एक्सरसाइज में स्कूल्डर ब्लेड स्क्वीज़ को सबसे लाभदायक माना जाता हैं।
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• Conclusion ( निष्कर्ष )
अगर सर्वाइकल का दर्द लंबे समय तक बढ़ रहा है या गंभीर हो रहा है, तो आप को तुरंत ही किसी अच्छे चिकित्सक ( डॉक्टर ) की सलाह लेनी चाहिए। विशेषज्ञ चिकित्सक के सुझावों का पालन करके, सर्वाइकल के दर्द को नियंत्रित किया जा सकता है।
इस लेख में हमने आपको सर्वाइकल के दर्द से राहत पाने के लिए करें ये 4 असरदार एक्सरसाइज (Exercises For Cervical) के बारे में संपूर्ण जानकारी दी हैं। आशा करता हूं आप सर्वाइकल के दर्द से राहत पाने के लिए करें ये 4 असरदार एक्सरसाइज (Exercises For Cervical) से जुड़ी सभी जानकारियों को अच्छी तरह समझ गए होगे।
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