आज के समय में घुटनों का दर्द बच्चों से लेकर बडो तक हो रहा हैं. और ये दर्द असहनीय होता हैं. घुटनों के दर्द में आप कही चलने के लायक नहीं रहते हैं, ये कोई बोहोत बड़ी समस्या नहीं हैं, लेकिन इसको नजर अंदाज भी नहीं किया जा सकता हैं. इसलिए घटने के दर्द को दूर करना बोहोत जरुरी हैं. घुटने के दर्द को दूर करेगी ये 7 असरदार एक्सरसाइज (Knee Exercises In Hindi)
घुटने की एक्सरसाइज न ही केवल शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होती है, बल्कि यह मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी अत्यंत आवश्यक होती है। यह सचमुच विचारने लायक है कि हमारे घुटने हमारे जीवन की एक प्रकृति की तरह होते हैं, जो हमें आगे बढ़ने और सपनों को पूरा करने की दिशा में दिन-रात मेहनत करने में सहायक होते हैं।
घुटने की सुखद सेहत होने पर हमारा आत्मविश्वास भी बढ़ जाता है। जब हम आसानी से चल सकते हैं, धाव सकते हैं, खेल सकते हैं, तो हमारा मनोबल भी ऊँचा रहता है। घुटने की मज़बूती से हम जीवन की मुश्किलों का सामना करने में सशक्त होते हैं और सफलता की ऊँचाइयों तक पहुँचने के लिए प्रेरित होते हैं।
वयस्कों से लेकर बच्चों तक, सभी को घुटनों की सही देखभाल की आवश्यकता होती है। आधुनिक जीवनशैली ने बच्चों को खेलने की जगहों से दूर कर दिया है, जिसके परिणामस्वरूप उनके शारीरिक विकास में कमी हो सकती है।
इसके साथ ही वयस्कों के बीच बैठे रहने की आदत और लाइफस्टाइल भी घुटनों को दर्द की ओर बढ़ा सकते हैं। इसलिए, घुटनों की देखभाल और एक्सरसाइज न केवल शारीरिक स्वास्थ्य के लिए बल्कि मानसिक और सामाजिक स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक होती है।
• घुटने के दर्द को दूर करेगी ये 7 असरदार एक्सरसाइज (Knee Exercises In Hindi)
घुटनों की सेहत बनाए रखने के लिए विभिन्न प्रकार की एक्सरसाइज होती हैं। यहां कुछ आम घुटने की एक्सरसाइज दी गई हैं जिन्हें आप अपने रोज़ाना के व्यायाम रूटीन में शामिल कर सकते हैं:
1. सीधे पैर उठाना
घुटने की एक्सरसाइज में सीधे पैर उठाना एक प्रकार की लेग एक्सरसाइज होती है, जिससे आप अपनी कमर और पैर की मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं। यह व्यायाम आपके पैरों को ताकत देने में मदद करता है और कोर स्टेबिलिटी को भी बढ़ावा देता है। इसके अलावा, यह आपके बड़े पैर की पिछली स्थिति को मजबूत कर सकता है और आपके कमर को स्थिरता प्रदान कर सकता है। और साथ ही साथ घुटने की एक्सरसाइज में ये एक्सरसाइज सबसे कारगर हैं।
सीधे पैर उठाने की प्रक्रिया:
- सबसे पहले एक सम्भावित स्थिति चुनें, जैसे कि आप एक योगा मैट पर लेटे हुए हों, या फिर सजावटी पैड/चटाई पर लेटे हुए हों।
- अब अपने पैरों को सीधे ऊपर की ओर उठाएं, जैसे कि आप कुछ आगे की ओर ले जा रहे हों। यह व्यायाम आपके कमर को भी बेहतर बना सकता है।
- आपके पैरों को सीधे उठाते समय, सांस को बाहर करें और सांस को अंदर लेते समय पैरों को नीचे ले जाएं। इसे धीरे-धीरे करें और महसूस करें कि आपके पैरों की मांसपेशियाँ काम कर रही हैं।
- ऊपर की ओर उठाते समय, धीरे-धीरे सांस को अंदर ले जाएं और सांस को बाहर छोड़ें। यही प्रक्रिया कुछ बार दोहराएं।
- पैरों को ऊपर उठाते समय, कमर को सम्भालते रहें और विशेष ध्यान दें कि आपकी गाड़ियों में दर्द नहीं हो रहा है।
- यही प्रक्रिया दूसरे पैर के साथ भी करें।
2. स्क्वॉट्स एक्सरसाइज
घुटने की एक्सरसाइज में स्क्वॉट्स एक प्रमुख लोअर बॉडी एक्सरसाइज होती है जिसका अभ्यास करना शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
यह व्यायाम बहुत सारे मानव शरीर की कई सारी मांसपेशियों को काम में लाता है, जैसे कि क्वाड्रिसेप्स (जो की फेमर और घुटनों के बीच के हिस्से में होते हैं), हैमस्ट्रिंग्स (जो पीठ की तरफ होते हैं), ग्लूट्स (गुदाओं की मांसपेशियाँ), और कैल्व्स (वडों की मांसपेशियाँ)। और घुटने की एक्सरसाइज में इस एक्सरसाइज को रामबाण माना जाता हैं..
स्क्वॉट्स कैसे करें:
- खड़े हो जाएं, आपके पैरों की दूरी आपके कूल्हों की चौथाई तक होनी चाहिए। आपकी पैरों की दिशा बाहर की ओर होनी चाहिए, जैसे कि आप कुछ चल रहे हों।
- अपने हाथों को सीधे बनाए रखें, उन्हें आगे की ओर बढ़ाएं और उन्हें वर्तमान किस्तिमें बनाए रखें, आपके पल्म आपके चेस्ट के समान रहने चाहिए।
- धीरे-धीरे झुकें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने का प्रयास कर रहे हों, जबकि आपकी कमर ठीक रहेगी। आपके घुटने को बाहर की ओर बढ़ाने का कोई प्रयास न करें, वरना आपकी पैरों की दर्द हो सकती है।
- नीचे की ओर झुकते समय, सांस को बाहर करें और सांस को अंदर लेते समय धीरे-धीरे आपके पैरों को नीचे ले जाएं।
- ऊपर की ओर उठते समय, धीरे-धीरे सांस को अंदर ले जाएं और सांस को बाहर छोड़ें। यही प्रक्रिया कुछ बार दोहराएं।
- पैरों को उठाते समय, कमर को सम्भालते रहें और विशेष ध्यान दें कि आपकी गाड़ियों में दर्द नहीं हो रहा है।
- स्क्वॉट्स करते समय अपनी कमर को सम्भालते रहें, और अपने पूरे वजन को अपने पैरों पर समभालते रहें।
3. हामस्ट्रिंग स्ट्रेच
घुटने की एक्सरसाइज में हामस्ट्रिंग स्ट्रेच को घुटने के समस्याओं के लिए अच्छा माना जाता है। यह एक प्रकार की एक्सरसाइज है जो घुटने की मांसपेशियों (हामस्ट्रिंग मसलें) को फैलाने और मजबूत करने में मदद करता है, जिससे कि घुटनों के प्रॉब्लम्स से राहत मिल सके। और घुटने की एक्सरसाइज में यह बोहोत ही लाभदायक एक्सरसाइज हैं..
हामस्ट्रिंग स्ट्रेच कैसे करें:
- सबसे पहले एक सम्भावित स्थिति चुनें, जैसे कि आप एक योगा मैट पर लेटे हुए हों, या फिर सजावटी पैड/चटाई पर बैठे हों।
- एक पैर को आपके सामने रखें, जाने-माने कटाव के साथ, ताकि वो सीधा हो और पूरी तरह नीचे की ओर मुड़े हुए हो।
- अब धीरे-धीरे आपके उपरी शरीर को अगले पैर की ओर झुकाएं, मुख्य लक्ष्य होता है कि आपका पीठ वेर्टिब्रे लाइन से सामान्यत: 90 डिग्री के कोण पर बना रहे।
- यह स्थिति में थमें और ताड़ से एक हाथ को आपके पैर की ओर ले जाएं। आप जहाँ तक संभव हो, वहाँ तक जाएं, लेकिन आपको घुटनों में दबाव नहीं महसूस होना चाहिए।
- धीरे-धीरे आपके हाथ को पैर की ओर ले जाते समय अपने जोड़ों को न टिटूलने दें, आपका पूरा प्रयास होना चाहिए कि आप अपने पैर तक हाथ पहुँचा सकें।
- इस स्थिति में धीरे-धीरे सांस छोड़ें और 20-30 सेकंड तक इस स्थिति में बने रहें।
- सांस को बाहर करते समय आपके हाथ को धीरे-धीरे वापस उठाएं और पूरी तरह सीधा हो जाएं।
- अब दूसरे पैर के साथ भी यही प्रक्रिया करें।
4. हील एंड काफ स्ट्रेच
घुटने की एक्सरसाइज में हील और काफ स्ट्रेच एक अच्छा तरीका है घुटने की समस्याओं के साथ निपटने के लिए। यह एक्सरसाइज घुटनों की मांसपेशियों को लचीला बनाने और उन्हें आराम देने में मदद कर सकता है, जो कि घुटनों के दर्द को कम करने में महत्वपूर्ण हो सकता है।
हील और काफ स्ट्रेच कैसे करें:
- सबसे पहले एक सम्भावित स्थिति चुनें, जैसे कि आप एक योगा मैट पर बैठे हुए हों, या फिर सजावटी पैड/चटाई पर लेटे हुए हों।
- एक पैर को आगे की ओर बढ़ाएं और उसे विशिष्ट कोण में रखें, जिससे कि आपके पैर के हील भूमि से सही दिशा में बने रहें।
- अब धीरे-धीरे आपके उपरी शरीर को अगले पैर की ओर झुकाएं, जिससे कि आपका पूरा प्रयास होता है कि आप अपने हील को धराने का प्रयास करें। ध्यान दें कि आपके घुटनों में कोई दर्द नहीं होना चाहिए।
- यह स्थिति में थमें और ताड़ से एक हाथ को आपके हील की ओर ले जाएं, आप जहाँ तक संभव हो, वहाँ तक जाएं, लेकिन आपको घुटनों में दबाव नहीं महसूस होना चाहिए।
- धीरे-धीरे आपके हाथ को हील की ओर ले जाते समय अपने जोड़ों को न टिटूलने दें, आपका पूरा प्रयास होना चाहिए कि आप अपने हील को महसूस करें।
- इस स्थिति में धीरे-धीरे सांस छोड़ें और 20-30 सेकंड तक इस स्थिति में बने रहें।
- सांस को बाहर करते समय आपके हाथ को धीरे-धीरे वापस उठाएं और पूरी तरह सीधा हो जाएं।
- अब दूसरे पैर के साथ भी यही प्रक्रिया करें।
5. हाफ स्क्वॉट्स
घुटने की एक्सरसाइज में हाफ स्क्वॉट्स एक अच्छा व्यायाम है जिसे घुटने की समस्याओं के साथ संबंधित व्यक्तियों के लिए सुझाया जाता है। यह एक्सरसाइज घुटनों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती है और उन्हें आरामपूर्वक स्ट्रेच करने में मदद कर सकती है, जिससे घुटनों के दर्द को कम करने में मदद हो सकती है।
हाफ स्क्वॉट्स कैसे करें:
- सबसे पहले खड़े हो जाएं और आपकी पैरों की दूरी आपके कूल्हों की चौथाई तक होनी चाहिए।
- अब अपने हाथों को आगे की ओर बढ़ाएं और उन्हें वर्तमान किस्तिमें बनाए रखें, आपके पल्म आपके चेस्ट के समान रहने चाहिए।
- आपकी पीठ को सीधे बनाए रखें और अपने पैरों की दिशा में धीरे-धीरे झुकें, जिससे कि आपके घुटनों में कोई दर्द नहीं होना चाहिए।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाते समय जायदा न टिटूलें, आपका पूरा प्रयास होना चाहिए कि आप अपने पूरे वजन को अपने पैरों पर ले आएं।
- इस स्थिति में धीरे-धीरे सांस छोड़ें और 3-5 सेकंड तक इस स्थिति में बने रहें।
- सांस को बाहर करते समय धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करें और पूरी तरह खड़े हो जाएं।
- यही प्रक्रिया दूसरे दूसरे सेट में भी करें।
6. प्रोन लेग रेजिस्टेंस एक्सटेंशन
घुटने की एक्सरसाइज में प्रोन लेग रेजिस्टेंस एक्सटेंशन एक व्यायाम है जिसका मुख्य लक्ष्य गुदाओं (हैमस्ट्रिंग्स) की मांसपेशियों को मजबूत करना होता है। यह एक्सरसाइज आपके पीछे की मांसपेशियों को विकसित करता है, जिससे आपकी कमर की मजबूती बढ़ती है और यह आपके लोअर बॉडी को स्टेबल बनाता है।
प्रोन लेग रेजिस्टेंस एक्सटेंशन कैसे करें:
- एक एक्सरसाइज मट पर लेट जाएं, आपके पेट की ओर।
- अब अपने गुदाओं के निचले हिस्से को समर्थन में रखने के लिए अपने हाथों का सहारा लें। आपके हाथ आपके शरीर के बगीचे के निचले हिस्से पर होने चाहिए, आपके एल्बो की ओर।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को बीन की ओर ऊपर उठाएं, जैसे कि आपका पूरा पैर आकारिक आपकी बीन से टकरा रहा हो।
- पैरों को उठाते समय सांस को बाहर करें।
- ऊपर की ओर उठते समय, सांस को अंदर ले जाएं और धीरे-धीरे आपके पैरों को नीचे ले जाएं।
- ध्यान दें कि आपके घुटनों में कोई दर्द नहीं होना चाहिए।
- ऊपर की ओर उठते समय, सांस को अंदर ले जाएं और पूरी तरह से खड़े हो जाएं।
- यही प्रक्रिया कुछ बार दोहराएं।
7. लंबे चालन
घुटने की एक्सरसाइज में लंबे चालन (Long Strides) व्यायाम एक प्रकार की कदम बढ़ाने वाली एक्सरसाइज होती है जिसका मुख्य लक्ष्य पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना होता है। यह एक्सरसाइज आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स, कैल्व्स, और हिप फ्लेक्सर्स को काम में लाता है, जो की आपके लोअर बॉडी की महत्वपूर्ण मांसपेशियाँ होती हैं।
लंबे चालन कैसे करें:
- एक सम्भावित स्थिति चुनें, जैसे कि आप एक व्यायाम मैट पर खड़े हों, या फिर सजावटी पैड/चटाई पर खड़े हों।
- अब एक अच्छे से धीरे-धीरे कदम बढ़ाएं, इसका मतलब है कि आप बड़े धापों में आगे बढ़ रहे हों।
- आपके पूरे पैर का पूरा प्लांट फुल स्टेप लेता है, यानी की यह स्थिति में होता है कि आपका पूरा पैर भूमि से संपर्क में होता है।
- उसी दिशा में धीरे-धीरे झुकते समय, सांस को बाहर करें और ध्यान दें कि आपकी घुटनों में कोई दर्द नहीं होना चाहिए।
- ऊपर की ओर उठते समय, सांस को अंदर ले जाएं और पूरी तरह से खड़े हो जाएं।
- यही प्रक्रिया कुछ बार दोहराएं।
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• Conclusion ( निष्कर्ष )
घुटने के दर्द की समस्या को एक्सरसाइज की सहायता से ठीक किया जा सकता हैं। अगर आपके घुटने के दर्द की समस्या एक्सरसाइज से भी ठीक नही होती हैं, तो आपको किसी अच्छे डॉक्टर से जरूर मिलना चाहिए।
इस लेख में हमने आपको घुटने के दर्द को दूर करेगी ये 7 असरदार एक्सरसाइज (Knee Exercises In Hindi) के बारे में संपूर्ण जानकारी दी हैं। आशा करता हूं आप घुटने के दर्द को दूर करेगी ये 7 असरदार एक्सरसाइज (Knee Exercises In Hindi) से जुड़ी सभी जानकारियों को अच्छी तरह समझ गए होगे।
हमारा उद्देश्य आपको स्वस्थ और तंदुरस्त रखना हैं। घुटने के दर्द को दूर करेगी ये 7 असरदार एक्सरसाइज (Knee Exercises In Hindi) से जुड़ी जानकारी आपको कैसी लगी हमे कॉमेंट बॉक्स के माध्यम से जरूर बताएं।
लेख को पूरा पढ़ने के लिए आपका दिल से धन्यवाद 🙏