साइटिका पेन की 7 चमत्कारी एक्सरसाइज : Sciatica Pain Exercises In Hindi

साइटिका पेन आपको परेशान करने के लिए काफी हैं. इसमें कमर से लेकर पुरे पैरो के पिछले भाग में दर्द होता हैं. और ये दर्द कभी कभी इतना भयावह हो जाता हैं, की आप इसकी कल्पना तक नहीं करते हैं. इसलिए इस दर्द से जल्द से जल्द राहत पाना बोहोत जरुरी हैं. लेकिन कैसे? साइटिका पेन की 7 चमत्कारी एक्सरसाइज (Sciatica Pain Exercises In Hindi) और कुछ टिप्सों की सहायता से…

• साइटिका पेन क्यों होता है ?

साइटिका का मुख्य कारण होता है कमर के नीचे के हिस्से में किसी दबाव का बढ़ जाना, जिसके कारण साइटिका नर्व दब जाता है। इसके अलावा, कमर में चोट, डिस्क स्लिप, और रीढ़ की हड्डी के किसी आपत्ति के कारण भी साइटिका दर्द हो सकता है।

• साइटिका का दर्द कैसे होता है?

जब साइटिका नर्व दबता है, तो कमर से लेकर पैर की ओर तेजी से फैलने वाला दर्द महसूस होता है, जो अक्सर एक ही पैर पर ज्यादा महसूस होता है। साइटिका दर्द के साथ आमतौर पर झुकाव और अकड़न होता है। इसके साथ-साथ तांत्रिक शक्ति की कमी भी हो सकती है, जिससे चलने में दिक्कतें हो सकती हैं। साइटिका दर्द को कम करने और राहत पाने के लिए व्यायाम एक प्रमुख उपाय हो सकता है।

• साइटिका पेन की 7 चमत्कारी एक्सरसाइज (Sciatica Pain Exercises In Hindi)

1. पीरिफॉर्मिस मसल्स स्ट्रेच (Piriformis Muscles Stretch)

• एक कुर्सी के किनारे बैठें और अच्छूता पैर बैक देखता हो, और दूसरा पैर आगे की ओर बाहर निकलता हो।
• अब आगे की ओर झुकें, ध्यान दें कि आपका बैक सीधा रहे और आपका पूरा जिस्म पीरिफॉर्मिस मसल्स के साथ एक सर्कल का आकार बनाता हो।
• आपका पूरा ध्यान इस स्ट्रेच पर होना चाहिए।
• स्ट्रेच को धीरे-धीरे छोड़ें और अपने आराम से बैठ जाएं।
• इस स्ट्रेच को पहले पैर के साथ 20-30 सेकंड तक करें, फिर दूसरे पैर के साथ भी दोहराएं। साइटिका पेन की एक्सरसाइज में पीरिफॉर्मिस मसल्स स्ट्रेच एक रामबाण एक्सरसाइज हैं।

2. कटी स्पाइन स्ट्रेच (Lumbar Spine Stretch)

• एक बिस्तर पर लेट जाएं और आपके पैर ठीक सीधे रखें।
• अब आपके पैरों को उच्च करने के लिए अपने हाथों को इस्तेमाल करें, धीरे-धीरे पैरों को आगे की ओर ले जाते हुए। आपका लक्ष्य  यह है कि आपका कटी स्पाइन एक सीधी रेखा बनाए।
• स्ट्रेच को धीरे-धीरे छोड़ें और अपने आराम से बिस्तर पर लेट जाएं।
• इस स्ट्रेच को पहले 20-30 सेकंड के लिए करें, फिर दूसरे पैर के साथ भी दोहराएं। साइटिका पेन की एक्सरसाइज में कटी स्पाइन स्ट्रेच एक असरदार एक्सरसाइज हैं।

3. कटी स्पाइन रोटेशन एक्सरसाइज (Lumbar Spine Rotation Exercise)

• एक बिस्तर पर लेटें और आपके पैरों को सीधे रखें।
• अब आपके पैरों को एक ओर घुमाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें दूसरी ओर घुमाएं।
• ध्यान दें कि आपका कमर और पूरा शरीर इस स्ट्रेच के साथ मिलाने का प्रयास कर रहा है।
• पैरों को 10-15 सेकंड तक हर ओर घुमाएं और इस स्थिति में ध्यान दें कि आपका साइटिक नर्व को सुधारने के लिए यह व्यायाम हो रहा है।
• इस स्ट्रेच को पहले 2 सेट, हर सेट में 10-15 सेकंड के लिए करें। साइटिका पेन की एक्सरसाइज में कटी स्पाइन रोटेशन एक प्रभावी एक्सरसाइज हैं।

4. कटी स्पाइन स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज (Lumbar Spine Strengthening Exercise)

• एक प्लेंक पोजिशन में आएं, जिसमें आपके शरीर को सीधा और समरूप रूप से रखें।
• अब आपके कमर को धीरे-धीरे उठाएं, इसका लक्ष्य यह है कि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाए, और आपका कमर मसल्स सक्रिय हो।
• ध्यान दें कि आपके कमर की मांसपेशियाँ काम कर रही हैं और सही स्थिति में हैं।
• इस स्ट्रेच को पहले 2 सेट, हर सेट में 10-15 प्रति सेट के साथ करें। साइटिका पेन की एक्सरसाइज में कटी स्पाइन स्ट्रेंथनिंग बेस्ट एक्सरसाइज हैं।

5. शलभासन योग

शलभासन (Shalabhasana) योग आसन एक पादासन (पूरा शरीर का व्यायाम) होता है जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूती देता है, खासकर पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करता है।

यह आसन साइटिका पेन और पीठ दर्द को कम करने में भी मदद कर सकता है। साइटिका पेन की एक्सरसाइज में शलभासन योग का भी बोहोत महत्त्व हैं।

कैसे करें शलभासन (Shalabhasana) योग आसन

• आराम से अपने पेट पर लेट जाएं, अपने पैरों को साथ में रखें, और होंठों को माटी पर रखें। आपके हाथ सिर के पास होने चाहिए, पालम्स फेसिंग डाउनवर्ड।

• अब आपको धीरे-धीरे अपने पैरों को लिफ्ट करना है, जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, तो आपका श्वासरेश और नाभि फ्लोर से दूरी में बढ़ेगा।

• पूरे शरीर को ऊपर उठाएं, अधिक आयाम न बढ़ाने के लिए। ध्यान दें कि आपकी टोंग को अब खींची नहीं जानी चाहिए, आपकी पूरी बड़ी कमर के साथ ऊपर उठानी चाहिए।

• ऊपर उठाये हुए स्थिति में 15-30 सेकंड तक रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को मैदान में नीचे लाएं। आराम स्थिति में वापस आकर अपने पैरों को धीरे-धीरे छोड़ें और आराम से पेट पर लेट जाएं। इस आसन को 2-3 सेट के लिए दोहराएं, हर सेट में 15-30 सेकंड के लिए।

6. भुजंगासन

भुजंगासन (Bhujangasana) एक प्रसिद्ध योग आसन है जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, खासकर पीठ की मांसपेशियों को सही करने में मदद करता है। इस आसन को कोबरा पोज (Cobra Pose) के नाम से भी जाना जाता है।

यह आसन वायरों के वायरस से शरीर को बचाने में भी मदद कर सकता है और साइटिका पेन को कम करने में भी सहायक होता है। साइटिका पेन की एक्सरसाइज में भुजंगासन योग से भी आप साइटिका के दर्द को दूर कर सकते हैं।

कैसे करें भुजंगासन (Cobra Pose) योग आसन:

• आराम से अपने पेट पर लेट जाएं, अपने पैरों को साथ में रखें, और होंठों को माटी पर रखें। आपके हाथ सिर के पास होने चाहिए, पाल्म्स फेसिंग डाउनवर्ड।

• अब आपको धीरे-धीरे अपने हाथों को सीधे उठाना है, और आपका श्वासरेश और नाभि फ्लोर से दूरी में बढ़ेगा। आपके हाथों को सीधा रखें, और अपने शरीर को ऊपर उठाएं, आपके होंठ तो ज़मीन पर होने चाहिए, और आपकी दृष्टि आगे की ओर होनी चाहिए।

• इस स्थिति में पूरे शरीर को समरूप रूप से देखें, और अपने हृदय को आगे की ओर बढ़ाएं। ऊपर उठाये हुए स्थिति में 15-30 सेकंड तक रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को मैदान में नीचे लाएं।

• आराम स्थिति में वापस आकर अपने पैरों को धीरे-धीरे छोड़ें और आराम से पेट पर लेट जाएं। इस आसन को 2-3 सेट के लिए दोहराएं, हर सेट में 15-30 सेकंड के लिए।

7. नमूना व्यायाम रूटीन

• पीरिफॉर्मिस मसल्स स्ट्रेच: 2 सेट, हर सेट में 20-30 सेकंड के लिए
• कटी स्पाइन स्ट्रेच: 2 सेट, हर सेट में 20-30 सेकंड के लिए
• कटी स्पाइन स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज: 2 सेट, 10-15 प्रति सेट
• योग आसन, भुजंगासन, शलभासन 2 सेट, हर सेट में 10-15 प्रति सेट

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• Conclusion ( निष्कर्ष )

अब तो आप जान गए होगे की साइटिका पेन को एक्सरसाइज की सहायता से दूर किया जा सकता हैं। और साइटिका पेन की एक्सरसाइज को करना भी बोहोत आसान हैं। अगर आप साइटिका पेन की 7 चमत्कारी एक्सरसाइज (Sciatica Pain Exercises In Hindi) से भी इस दर्द को दूर करने में असमर्थ रहते हैं, तो आपको तुरंत ही किसी अच्छे डॉक्टर से मिलना चाहिए।

इस लेख में हमने आपको साइटिका पेन की 7 चमत्कारी एक्सरसाइज (Sciatica Pain Exercises In Hindi) के बारे में संपूर्ण जानकारी दी हैं। आशा करता हूं आप साइटिका पेन की 7 चमत्कारी एक्सरसाइज (Sciatica Pain Exercises In Hindi) से जुड़ी सभी जानकारियों को अच्छी तरह समझ गए होगे।

हमारा उद्देश्य आपको स्वस्थ और तंदुरस्त रखना हैं। साइटिका पेन की 7 चमत्कारी एक्सरसाइज (Sciatica Pain Exercises In Hindi) से जुड़ी जानकारी आपको कैसी लगी हमे कॉमेंट बॉक्स के माध्यम से जरूर बताएं।

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